Cette simple règle mathématique peut vous éviter le burn-out selon cette comportementaliste
En France, 13% des salariés seraient en burn-out sévère selon le Baromètre de la Santé psychologique des salariés réalisé par OpinionWay pour le cabinet Empreinte Humaine en 2022. Cet état d'épuisement physique, mental et émotionnel concernerait donc plus de 2,5 millions de personnes, avec de lourdes conséquences sur leur vie professionnelle et privée. Parmi les symptômes possibles, on retrouve l'anxiété, les difficultés de concentration, les troubles de la mémoire, la fatigue, les maux de ventre... Dans les cas les plus graves, il peut même y avoir de l'agressivité et des pensées suicidaires.
Toutes deux victimes de cet état à un moment de leur vie, deux soeurs ont élaboré une règle mathématique pour éviter le burn-out. Il s'agit d'Amelia Nagoski, chef d'orchestre, et d'Emily Nagoski, spécialiste du comportement et de la sexualité. Cette dernière, connue pour ses conférences TEDx et un best-seller sur la sexualité féminine (Come as you are), est également titulaire d'un doctorat en sciences comportementales et d'un master en thérapie.
Dans leur ouvrage consacré au syndrome d'épuisement professionnel, Burn-out : le secret pour briser le cycle du stress, les deux autrices révèlent qu'il existe un ratio temps de repos / temps de travail qui permettrait d'éviter le burn-out. Selon leurs recherches, il faudrait en effet se reposer 42% de la journée, soit 10 heures sur 24, pour lutter contre l'épuisement professionnel.
Concrètement, c'est plus simple à faire qu'il n'y paraît puisque le temps de sommeil et l'activité physique sont inclus dans les 10 heures de repos. Pour respecter le ratio de 10 heures sur 24, Amelia et Emily Nagoski suggèrent de respecter la répartition suivante :
- 8 heures de sommeil pour mettre son corps et son cerveau au repos
- 30 minutes d'activité physique pour évacuer le stress
- 20 à 30 minutes de conversation avec une personne de confiance
- 30 minutes consacrées au repas (courses, cuisine ou le simple fait de manger).
- 30 minutes "carte blanche" pour faire ce qui vous fait plaisir.
L'idée de ce planning n'est pas de chronométrer la moindre activité, mais d'illustrer leurs propos et de donner des repères clairs pour inviter le lecteur à prendre soin de lui. Une marge d'une heure est par exemple prévue pour le temps de sommeil qui peut aller de 7 à 9 heures. Les 30 minutes "carte blanche" peuvent servir à prolonger une activité sportive, à méditer ou encore à organiser un voyage.
En revanche, les autrices précisent que pour être comptabilisé, le temps consacré au repas ne doit pas se faire devant la télévision ou en écoutant la radio. Selon elles, il faut voir ce moment "comme une méditation".