Courir plus longtemps commence par devenir plus fort

Pourquoi devenir plus fort aide à courir plus longtemps, et comment un dirigeant peut organiser son année pour y parvenir.

Au mois d'octobre, j'ai couru les 20 km de Paris, qui marquaient la fin de ma saison. Après quelques semaines de repos, je retournerai en salle pour ma préparation physique générale, et c'est précisément ce temps en salle que je propose aux dirigeants qui courent.

Lorsque des coureurs viennent me voir, ils me parlent presque toujours d'abord de leurs blessures, et la première question que je leur pose est invariablement la même : font-ils du renforcement musculaire ? La réponse varie à peine davantage, puisqu'il s'agit le plus souvent d'un "non" ou d'un "pas vraiment". Ceux qui en font s'y consacrent une ou deux fois par semaine, en reprenant des gestes repérés sur les réseaux sociaux, présentés comme le secret que personne ne dévoile ou démontrés par un athlète réputé, et rarement adaptés à leur niveau.

La plupart me l'avouent d'ailleurs sans détour : ils aiment courir et la force les ennuie. Elle ne devient en général une priorité qu'après une première blessure, lorsqu'on n'a plus aucune envie d'y retourner.

Je les comprends d'autant mieux que j'ai suivi le même chemin. Durant mes premières années de coach, je pratiquais surtout la force athlétique et j'avais mis la course de côté, sans jamais me blesser. Puis, par manque d'énergie et sans doute aussi par facilité, je me suis peu à peu contenté de courir, jusqu'à voir apparaître de petites blessures qui, sans être graves, revenaient régulièrement. Le déclic est venu avec le trail en montagne, au retour d'une blessure, lorsque j'ai compris que je ne pouvais plus continuer ainsi. Depuis, la force et le travail des appuis font partie de chacune de mes semaines.

Ce que montre la recherche

En séance, je l'explique simplement : autour du genou ou de la cheville, ce sont les muscles qui maintiennent l'articulation, si bien que plus ils sont forts, mieux elle est stabilisée et moins chaque foulée demande d'efforts.

La recherche confirme deux résultats qu'il vaut mieux distinguer. Le premier touche à la performance, puisqu'une revue publiée en 2018 par Blagrove et ses collègues observe une amélioration de l'économie de course, c'est-à-dire de l'énergie dépensée à allure égale, dans quatorze des vingt études qui la mesuraient, avec un gain de 2 à 8 % lorsque l'effet est net. Ces études portaient toutefois sur des épreuves allant jusqu'au 10 km, de sorte que le bénéfice sur un marathon reste encore une hypothèse.

Le second résultat concerne les blessures. Dans une méta-analyse de vingt-cinq essais menée par Lauersen et ses collègues en 2014, les quatre essais qui testaient le renforcement seul réduisaient à moins d'un tiers les blessures qu'ils visaient, qu'il s'agisse des ischio-jambiers, du genou ou du ligament croisé. Aucune de ces études ne portait cependant sur des coureurs, et c'est une limite qu'il faut garder à l'esprit. Quant aux étirements, ils n'ont montré aucun effet préventif.

Pourquoi c'est encore plus vrai pour un dirigeant

Chez mes clients dirigeants, j'observe souvent un corps plus raide que la moyenne et une certaine difficulté à relâcher, mais aussi le goût de bien faire les choses, étape par étape. Je me méfie pourtant des généralités, car un père ou une mère de famille porte lui aussi des responsabilités, et chaque personnalité reste différente.

Ce qui change vraiment, c'est l'agenda. Une blessure coûte des semaines d'arrêt et, plus encore, de la charge mentale, ce qui représente souvent le prix le plus lourd pour quelqu'un dont les journées sont déjà pleines. Devenir plus fort revient donc aussi à protéger son temps.

Ce que ça change

Je crois qu'il faut penser l'année comme le ferait un compétiteur, c'est-à-dire par saisons : une période consacrée à construire la force et la technique, lorsque la saison de course est terminée et que l'agenda professionnel se stabilise, puis une autre pour développer la course. Personne ne tient longtemps en étant exigeant sur les deux à la fois, et de la même façon qu'un marathon se prépare par étapes, avec une allure, une stratégie et une nutrition prévues à l'avance, une année d'entraînement se construit avec méthode.

Pendant la période de construction, la force occupe donc la plus grande place, à raison de deux séances par semaine, voire trois lorsque c'est possible. Le reste de l'année, à un dirigeant qui ne dispose que de deux créneaux, je proposerais une séance de force, avec des charges lourdes, de longues pauses et du temps pour la technique, ainsi qu'une séance plus courte et plus intense pour le cœur.

Tout cela reste néanmoins du sur-mesure. Quelqu'un qui fait de la force uniquement parce que la science ou son coach le lui demande, sans y prendre aucun plaisir, finira par la faire mal, au point que l'effort deviendra contre-productif. Mieux vaut partir de ce que la personne aime, ou de ce qu'elle trouve le moins pénible. À celui qui n'a aucune préférence, je conseille au moins une séance de force sur deux, en laissant l'autre à ce qui lui plaît, car l'essentiel reste de continuer à bouger.

L'erreur la plus fréquente

Je n'aime pas dire qu'un geste ne sert à rien, puisque presque tout ce qui se fait en salle finit par servir. S'il fallait malgré tout pointer une erreur, ce serait celle qui consiste à se lancer dans des gestes techniques sans en maîtriser la technique.

Récemment, alors que je travaillais mon squat, j'ai remarqué à côté de moi un coureur, reconnaissable à sa silhouette comme à sa tenue, qui s'essayait à l'haltérophilie avec des gestes rapides, brusques et mal contrôlés, sans doute vus sur internet. Je lui ai montré comment s'y prendre et, en quelques minutes, il avait déjà progressé, même si je ne l'ai jamais revu. Sans technique, on se blesse ou l'on travaille pour rien, au point qu'une heure de séance peut n'en valoir que cinq minutes.

Une fois la technique acquise, c'est en revanche la charge qui fait progresser. Une revue publiée en 2021 par Schoenfeld et ses collègues montre en effet que la force maximale dépend d'abord du poids soulevé, davantage que du nombre de séries, y compris chez les seniors. Cet avantage s'efface toutefois lorsque la force est mesurée par des tests isométriques, ce qui suggère qu'une part du gain tient à la maîtrise du geste entraîné et que technique et charge avancent ensemble.

Ce que je crois

Les blessures font partie du parcours de tout sportif, et ce qui permet de durer tient surtout à la façon de les traverser, puis de revenir. Je crois que le temps passé à devenir plus fort finit par revenir à la course, sous la forme de semaines sans blessure, d'énergie retrouvée et d'années de pratique. C'est pour cette raison que, dans trois semaines, je retournerai en salle.

Sources

• Blagrove R. C., Howatson G., Hayes P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance. Sports Medicine, 48, 1117-1149.
• Lauersen J. B., Bertelsen D. M., Andersen L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 48, 871-877.
• Schoenfeld B. J., Grgic J., Van Every D. W., Plotkin D. L. (2021). Loading recommendations for muscle strength, hypertrophy, and local endurance: a re-examination of the repetition continuum. Sports, 9, 32.